En-cas, collation, snack : ces mots évoquent souvent le grignotage et les mauvaises habitudes alimentaires. Pourtant, manger entre les repas n'est pas forcément une erreur. Au contraire, des en-cas bien choisis peuvent devenir de véritables alliés pour votre énergie, votre concentration et même vos objectifs sportifs.
Chez Naturosport24, nous aidons nos adhérents à construire une alimentation adaptée à leur rythme de vie. Dans cet article, Maxence, notre coach nutrition, vous explique quand et comment intégrer des en-cas intelligemment.
1. En-cas vs grignotage : quelle différence ?
La distinction est fondamentale. Le grignotage est une prise alimentaire impulsive, souvent déclenchée par l'ennui, le stress ou une habitude, sans réelle faim. L'en-cas, lui, est planifié, réfléchi et répond à un besoin physiologique.
Les caractéristiques d'un en-cas sain :
- Consommé à un moment défini (milieu de matinée ou d'après-midi)
- Quantité raisonnable (150 à 200 kcal environ)
- Composé d'aliments nutritifs (pas de calories vides)
- Répond à une vraie sensation de faim
👉 Le bon réflexe : avant de manger entre les repas, posez-vous la question : "Ai-je vraiment faim ou est-ce une envie ?" Si c'est une envie, attendez 10 minutes et buvez un verre d'eau.
2. Stabiliser votre glycémie et votre énergie
Entre deux repas espacés de 5 à 6 heures, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) peut chuter significativement. Cette baisse provoque fatigue, difficulté de concentration, irritabilité et... fringales incontrôlables au repas suivant.
Un en-cas équilibré permet de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Résultat : une énergie constante, sans coup de barre ni envie de sucré à 11h ou 16h.
👉 Le bon réflexe : privilégiez les en-cas à index glycémique bas ou modéré, associant protéines, fibres et bonnes graisses. Ils libèrent leur énergie progressivement.
Astuce : le fameux "coup de pompe" de 15h est souvent le signe d'un déjeuner trop riche en glucides rapides. Un en-cas bien pensé en milieu d'après-midi peut compenser.
3. Mieux contrôler vos portions aux repas
Arriver affamé à table est le meilleur moyen de manger trop vite et en trop grande quantité. Le cerveau met environ 20 minutes à recevoir le signal de satiété. Si vous engloutissez votre assiette en 10 minutes parce que vous avez trop faim, vous aurez dépassé vos besoins avant même de vous en rendre compte.
Un en-cas stratégique 2 à 3 heures avant le repas permet d'arriver à table avec une faim modérée, favorable à des choix alimentaires raisonnés et des portions adaptées.
👉 Le bon réflexe : si vous avez tendance à trop manger le soir, essayez une collation vers 17h. Vous verrez la différence sur vos quantités au dîner.
4. Soutenir vos objectifs sportifs
Pour les sportifs, les en-cas jouent un rôle stratégique dans la performance et la récupération. Un apport de glucides avant l'effort fournit l'énergie nécessaire. Un en-cas protéiné après la séance favorise la reconstruction musculaire.
Timing recommandé :
- 1h30 à 2h avant le sport : glucides + un peu de protéines (banane + quelques amandes)
- Dans les 30 minutes après le sport : protéines + glucides (yaourt + fruit, ou shaker protéiné)
Astuce : évitez les en-cas trop gras juste avant l'effort, ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer un inconfort.
5. Les meilleurs en-cas selon vos objectifs
Tous les en-cas ne se valent pas. Voici nos recommandations selon votre objectif :
Pour la perte de poids :
- Légumes crus + houmous (fibres + protéines, très rassasiant)
- Yaourt nature + quelques fruits rouges
- Œuf dur + quelques tomates cerises
- Pomme + 10 amandes
Pour la prise de masse musculaire :
- Fromage blanc + flocons d'avoine + miel
- Tartine de pain complet + beurre de cacahuète
- Shaker protéiné + banane
- Thon en boîte + crackers complets
Pour l'énergie au quotidien :
- Fruits secs + oléagineux (le classique trail mix)
- Compote sans sucre ajouté + poignée de noix
- Carré de chocolat noir (70%+) + quelques noisettes
👉 Le bon réflexe : préparez vos en-cas à l'avance. Des portions prêtes dans des boîtes évitent de craquer sur des options moins saines par facilité.
6. Les pièges à éviter
Certains aliments présentés comme des "en-cas sains" sont en réalité des bombes caloriques ou des sources de sucres cachés :
- Barres de céréales industrielles : souvent aussi sucrées qu'une barre chocolatée
- Yaourts aux fruits : jusqu'à 15g de sucre par pot, préférez le nature
- Galettes de riz soufflé : index glycémique très élevé malgré les apparences
- Jus de fruits : concentré de sucres sans les fibres du fruit entier
- Smoothies du commerce : souvent très caloriques (300-400 kcal)
Astuce : lisez les étiquettes. Un bon en-cas contient moins de 5g de sucres ajoutés et au moins 5g de protéines ou fibres.
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Savoir quoi manger et quand peut sembler compliqué. Chez Naturosport24, situé au cœur du quartier des Chartrons à Bordeaux, Maxence, notre coach nutrition, vous accompagne pour construire une alimentation adaptée à votre rythme de vie et vos objectifs.
Que vous cherchiez à perdre du poids, prendre du muscle ou simplement mieux manger au quotidien, nous élaborons ensemble un plan alimentaire réaliste, incluant des en-cas qui vous correspondent. Ce suivi nutritionnel est inclus dans votre abonnement.
Que vous soyez débutant, en reprise sportive ou confirmé, vous bénéficiez d'un accompagnement personnalisé pour optimiser votre alimentation sans frustration.
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Questions fréquentes
Combien d'en-cas par jour peut-on manger ?
En général, 1 à 2 en-cas par jour suffisent : un en milieu de matinée et/ou un en milieu d'après-midi. Tout dépend de l'espacement entre vos repas et de votre niveau d'activité.
Les en-cas font-ils grossir ?
Non, si ils sont bien choisis et intégrés dans votre apport calorique total. Un en-cas équilibré de 150-200 kcal ne fait pas grossir. C'est le grignotage impulsif et les aliments ultra-transformés qui posent problème.
Quel est le meilleur en-cas pour perdre du poids ?
Les combinaisons protéines + fibres sont idéales : yaourt nature + fruits, légumes crus + houmous, ou œuf dur + crudités. Elles rassasient durablement avec peu de calories.
Faut-il manger avant ou après le sport ?
Les deux. Un en-cas léger 1h30-2h avant fournit l'énergie pour l'effort. Un en-cas protéiné dans les 30 minutes après favorise la récupération musculaire.
Comment éviter le grignotage compulsif ?
Planifiez vos en-cas à heures fixes et préparez-les à l'avance. Distinguez la vraie faim de l'envie émotionnelle. Si c'est une envie, attendez 10 minutes et buvez de l'eau.
