Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'index glycémique. Ce concept, souvent mentionné dans les régimes et les conseils nutrition, peut sembler technique. Pourtant, le comprendre et l'appliquer au quotidien peut transformer votre énergie, réduire vos fringales et vous aider à atteindre vos objectifs.
Chez Naturosport24, Maxence, notre coach nutrition, utilise régulièrement l'index glycémique pour construire des programmes alimentaires efficaces. Dans cet article, découvrez ce que c'est, pourquoi c'est utile, et surtout comment l'appliquer simplement.
1. L'index glycémique, c'est quoi exactement ?
L'index glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang (glycémie) après sa consommation. Plus l'IG est élevé, plus la glycémie monte vite et haut.
Les trois catégories :
- IG bas (≤55) : l'aliment libère son énergie lentement et progressivement
- IG moyen (56-69) : libération modérée
- IG élevé (≥70) : l'aliment provoque un pic rapide de glycémie
Ce qui se passe dans votre corps :
- Vous mangez un aliment à IG élevé → la glycémie monte en flèche
- Le pancréas libère de l'insuline pour faire baisser ce taux
- La glycémie redescend brutalement → coup de fatigue, fringale
- Vous avez envie de remanger → cercle vicieux
Avec un aliment à IG bas, la glycémie monte doucement, reste stable plus longtemps, et redescend progressivement. Résultat : énergie constante, pas de coup de barre, pas de fringale.
👉 Le bon réflexe : l'IG n'est pas une question de "bon" ou "mauvais" aliment. C'est un outil pour comprendre comment votre corps réagit à ce que vous mangez.
2. Les aliments classés par index glycémique
Voici un aperçu des IG les plus courants. Ces valeurs peuvent varier légèrement selon les sources et les modes de préparation.
IG bas (≤55) – à privilégier :
- Légumineuses : lentilles (30), pois chiches (35), haricots rouges (35)
- Céréales : quinoa (35), orge (25), avoine (40)
- Fruits : pomme (35), poire (30), fruits rouges (25), orange (40)
- Légumes : la plupart ont un IG très bas (<15)
- Produits laitiers : yaourt nature (35), lait (30)
- Pain : pain complet au levain (45), pain de seigle (45)
- Pâtes : pâtes al dente (45), pâtes complètes (40)
IG moyen (56-69) – avec modération :
- Riz basmati (58), riz complet (50-60)
- Pain complet industriel (65)
- Banane mûre (60), ananas (60), melon (65)
- Pomme de terre bouillie (65)
- Couscous (65)
IG élevé (≥70) – à limiter :
- Pain blanc (70-75), baguette (75)
- Riz blanc (70), riz à cuisson rapide (85)
- Pomme de terre en purée (80), frites (75)
- Céréales du petit-déjeuner (corn flakes 85, riz soufflé 85)
- Sucre, bonbons, sodas (65-100)
- Galettes de riz soufflé (85) – souvent considérées comme "diététiques" à tort
Astuce : les galettes de riz soufflé ont un IG de 85, plus élevé que le sucre de table (70). Malgré leur image "healthy", elles provoquent un pic de glycémie important.
3. Pourquoi l'IG est utile pour vos objectifs
Comprendre l'index glycémique peut vous aider dans plusieurs situations :
Pour perdre du poids :
- Les aliments à IG bas rassasient plus longtemps → moins de grignotage
- Moins de pics d'insuline → moins de stockage des graisses
- Énergie stable → moins d'envies de sucré compensatoires
Pour avoir de l'énergie stable :
- Fini les coups de barre de 11h et 15h
- Meilleure concentration au travail
- Humeur plus stable (la glycémie influence l'humeur)
Pour les sportifs :
- Avant l'effort : IG bas/moyen pour une énergie durable
- Pendant l'effort long : IG élevé pour un apport rapide
- Après l'effort : IG moyen/élevé pour reconstituer les réserves rapidement
Pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques :
- Meilleur contrôle de la glycémie
- Réduction des pics d'insuline
- (Toujours suivre les conseils de votre médecin)
👉 Le bon réflexe : adaptez l'IG à votre situation. Un sportif après l'entraînement n'a pas les mêmes besoins qu'une personne sédentaire au bureau.
4. Comment réduire l'IG de vos repas : astuces pratiques
Bonne nouvelle : l'IG d'un aliment n'est pas fixe. Il varie selon la préparation et ce avec quoi vous le mangez. Voici comment "baisser" l'IG de vos repas :
Associez les glucides à des protéines et des graisses :
Manger des pâtes seules → IG plus élevé. Manger des pâtes avec du poulet, des légumes et un filet d'huile d'olive → IG du repas nettement plus bas. Les protéines et les lipides ralentissent la digestion et l'absorption des glucides.
Ajoutez des fibres :
Les fibres ralentissent l'absorption du sucre. Ajoutez des légumes à chaque repas, choisissez des versions complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet).
Cuisinez al dente :
Plus les pâtes ou le riz sont cuits, plus leur IG augmente. Des pâtes al dente ont un IG de 45, trop cuites elles montent à 55-60.
Préférez les aliments entiers aux transformés :
Une pomme entière (IG 35) vs un jus de pomme (IG 50). Un flocon d'avoine (IG 40) vs des céréales soufflées (IG 85). La transformation augmente l'IG.
Ajoutez du vinaigre ou du citron :
L'acidité ralentit la vidange gastrique et réduit l'IG du repas. Une vinaigrette sur votre salade, un filet de citron sur votre poisson : ces petits gestes comptent.
Mangez les glucides en fin de repas :
Commencez par les légumes et les protéines, terminez par les féculents. L'ordre dans lequel vous mangez influence la réponse glycémique.
👉 Le bon réflexe : ne mangez jamais de glucides "seuls" (un bout de pain, un fruit isolé). Associez-les toujours à quelque chose (protéine, gras, fibre).
5. Exemples de repas à IG bas
Voici des idées concrètes pour chaque repas :
Petit-déjeuner IG bas :
- Flocons d'avoine + lait + amandes + fruits rouges
- Pain complet au levain + avocat + œuf
- Yaourt nature + graines de chia + pomme en morceaux
- Omelette + pain de seigle + tomate
Déjeuner IG bas :
- Salade de lentilles + légumes + feta + vinaigrette
- Poulet grillé + quinoa + légumes rôtis
- Wrap complet + thon + crudités + houmous
- Soupe de légumes + pain complet + fromage
Dîner IG bas :
- Poisson + riz basmati + haricots verts
- Pâtes complètes al dente + sauce tomate + parmesan + salade
- Omelette + pommes de terre sautées (refroidies puis réchauffées) + salade
- Curry de pois chiches + riz complet
Collations IG bas :
- Pomme + quelques amandes
- Yaourt nature + graines de courge
- Houmous + bâtonnets de légumes
- Carré de chocolat noir (70%+) + noix
Astuce : les pommes de terre cuites puis refroidies (et éventuellement réchauffées) ont un IG plus bas que fraîchement cuites, grâce à la formation d'amidon résistant.
6. Les erreurs à éviter avec l'index glycémique
L'IG est un outil utile, mais il a ses limites. Voici les pièges à éviter :
Se focaliser uniquement sur l'IG :
Un aliment peut avoir un IG bas et être peu intéressant nutritionnellement. Le chocolat au lait a un IG de 45, mais ce n'est pas un aliment santé pour autant. La qualité globale de l'alimentation compte plus que l'IG seul.
Oublier les quantités :
L'IG ne tient pas compte de la portion. C'est là qu'intervient la charge glycémique (CG) : CG = IG × quantité de glucides / 100. Une pastèque a un IG élevé (75) mais contient peu de glucides, donc sa charge glycémique est faible.
Bannir tous les aliments à IG élevé :
Après un effort sportif intense, un aliment à IG élevé est parfait pour reconstituer rapidement les réserves. L'IG élevé n'est pas "mauvais", il est juste adapté à certaines situations.
En faire une obsession :
Calculer l'IG de chaque aliment à chaque repas est épuisant et contre-productif. Apprenez les grandes lignes, appliquez les principes généraux, et n'en faites pas une religion.
👉 Le bon réflexe : retenez les principes de base (fibres, protéines, aliments complets, cuisson al dente) plutôt que de mémoriser des tableaux d'IG.
L'accompagnement nutritionnel Naturosport24 aux Chartrons
L'index glycémique est un outil parmi d'autres pour optimiser votre alimentation. Chez Naturosport24, situé au cœur du quartier des Chartrons à Bordeaux, Maxence, notre coach nutrition, vous aide à appliquer ces principes de manière personnalisée et sans prise de tête.
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Questions fréquentes
Faut-il éviter tous les aliments à IG élevé ?
Non. Les aliments à IG élevé ont leur place, notamment après un effort sportif ou dans le cadre d'un repas équilibré où ils sont associés à des fibres, protéines et graisses qui modèrent leur impact.
Les fruits sont-ils à éviter à cause de leur sucre ?
Non. La plupart des fruits entiers ont un IG bas à modéré grâce à leurs fibres. Une pomme, une poire ou des fruits rouges sont excellents. Seuls les fruits très mûrs ou en jus ont un IG plus élevé.
L'index glycémique est-il fiable ?
C'est un indicateur utile mais imparfait. L'IG varie selon la variété de l'aliment, sa maturité, sa cuisson, et ce avec quoi il est consommé. Utilisez-le comme guide général, pas comme règle absolue.
Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique ?
L'IG mesure la vitesse d'absorption, la charge glycémique (CG) tient compte aussi de la quantité. Une pastèque a un IG élevé mais une CG faible car elle contient peu de glucides par portion.
Le pain complet est-il vraiment meilleur que le pain blanc ?
Oui, généralement. Le pain complet a un IG plus bas (environ 50-55) que le pain blanc (70-75) grâce à ses fibres. Encore mieux : le pain au levain, dont la fermentation réduit encore l'IG.
