Prendre des collations, c’est avoir l’occasion de varier son alimentation, sans succomber au grignotage intempestif !
Les en-cas peuvent prendre de nombreuses formes : barres protéinées, shakes, yaourts, œufs, petits plats à préparer chez soi, etc.
Cet article vous présente 12 recettes d’en-cas et de collation à moins de 150 calories.
Si vous êtes à court d’idées d’en-cas diététiques vous permettant de contrôler votre poids tout en vous faisant plaisir, cet article est pour vous.
Idéalement, un en-cas diététique devrait se composer de « bons » glucides et de protéines – les protéines vous permettront d’assouvir votre faim, alors que les glucides diététiques (comme les fruits, les légumes ou les grains entiers) contenant de l’eau et des fibres vous permettront de vous sentir rassasié.
Les en-cas sont très intéressants, voire essentiels pour les personnes pratiquant du sport quotidiennement. Il permet de regagner de l’énergie. De cette manière, les séances auront plus d’intensité et donc seront plus efficaces !
Mais il est aussi intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids sans frustration.
Recettes d’en-cas sains :
- Barre protéinée : Il existe un grand choix de barres contenant moins de 180 calories.
Pour une endurance accrue, optez pour les barres qui contiennent des protéines – autour de 10 grammes par portion pour faire le bon choix.
❖ 180 g de purée d’amande ou bien de cacahuète
❖ 40 g de farine ( farine de blé, de coco…)
❖ 3 cs de sirop d’agave
❖ 2 cc d’extrait de vanille
❖ 1 cc de cannelle
❖ 1 cc de poudre de chocolat
❖ 11 cs de lait végétal
❖ 1 cs de baies
❖ 1 cs de graines de chia
Vous pouvez également mettre des raisins, des amandes effilées, de la noix de coco râpée… faites selon vos goûts !
Pour la préparation, il suffit seulement d’ajouter tous les ingrédients, puis de mettre la pâte dans un moule carré et de le placer au frais.
Pour la dégustation, il ne reste plus qu’à découper en plusieurs parts égales, et le tour est joué !
- Mini smoothie : Environ 140 calories, 8 grammes de protéines.
Armez-vous de votre mixeur et préparez un en-cas sous forme de smoothie avec :
❖ 125 ml de lait à faible teneur en graisse ( Éviter le lait de vache car il se digère très mal ),
❖ 75 grammes de baies congelées
❖ Une cuillère de protéines en poudre à la vanille.
Vous pouvez également y ajouter d’autres fruits comme des bananes, des fraises, des pêches… c’est à vous de jouer !
- Yaourt grec à la vanille et fruit : Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.
❖ Une brique individuelle (150 grammes) de yaourt
❖ 75 grammes de fraises coupées en tranches.
❖ Saupoudrez avec de la noix de muscade ou de la cannelle.
Le yaourt grec est riche en protéines tandis que les fruits vous feront gagner en vitamines. Un parfait en-cas pour être rempli d’énergies jusqu’à la fin de la journée !
- Fromage frais à faible teneur en graisse + légumes hachés : Environ 130 calories, 21 grammes de protéi
❖ 160 grammes de fromage frais à faible teneur en graisse
❖ 60 grammes de légumes variés hachés (carottes, concombres, poivrons). ❖ Ajoutez quelques pincées de poivre fraîchement moulu.
- Légumes et trempette d’houmous : Environ 150 calories, 6 grammes de protéines.
❖ 80 grammes d’houmous
❖ Concombre
❖ Carotte
❖ Tranches de céleri
- Café crème écrémé : Environ 150 calories, 6-12 grammes de protéines.
❖ Préparé 360 ml de lait à faible teneur graisse ou de lait de soja.
❖ Saupoudrez de cannelle.
- Œuf dur sur des tranches de tomates : Environ 120 calories, 6 grammes de protéine
❖ Coupez une tomate fraîche de taille moyenne en tranches
❖ Un œuf dur
Recouvrez les tranches de tomate par des tranches d’œufs, salez et poivrez.
- Fèves edamame de soja : Environ 150 calories, 12 grammes de protéines.
❖ 150 grammes de fèves edamame de soja congelées (en gousse) ❖ Sauce au soja
Mettre les fèves edamame de soja quelques minutes dans l’eau bouillante. Saupoudrez avec un peu de sel ou de la sauce soja
- Purée de thon et d’avocat : Environ 150 calories, 18 grammes de protéines.
❖ 75 grammes de thon
❖ ¼ avocat de taille moyenne
Émiettez le thon puis mettre l’avocat en purée.
- Bâtonnets de dindes : Environ 120 calories, 25 grammes de protéines.
❖ 90 grammes de poitrine de dinde rôtie
❖ Concombres
Couper le concombre en bâtonnets, puis enrouler le avec la poitrine de dinde.