Qu’est-ce que l’index glycémique ?
« Index glycémique » ; « charge glycémique » ; « IG » ou encore « IG », l’index glycémique est le facteur qui permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).
L’ingestion d’un aliment déclenche une montée de sucre dans le sang et certains aliments peuvent avoir la même quantité de glucides, mais un pouvoir glycémiant différent. Plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion.
Classification des IG :
- IG faible < 35
- IG moyen entre 35 et 50
- IG fort > 50
La référence est le glucose, qui a un IG de 100.
Faut-il privilégier les aliments ayant un IG faible ?
Il est recommandé de favoriser les aliments possédant un IG inférieur à 50.
Voici quelques exemples pour vous donner des repères (des tableaux complets sont disponibles gratuitement en ligne)
| IG FAIBLE < 35 | IG MODÉRÉ 35-50 | IG ÉLEVÉ > 50 |
| Chocolat noir > 80% cacao : 20 (grâce a sa teneur en matières grasses) | Pâtes complètes : 40 à 50 (grâce à sa teneur en fibres et protéines) | Baguette blanche : 70 (en raison de sa faible teneur en fibres) |
| Concombre : 15 (grâce à sa faible teneur en glucides) | Pruneau : 40 (grâce à sa teneur en fibres) | Riz blanc : 55 à 65 (en raison de sa faible teneur en fibres) |
Attention, l’IG peut varier en fonction de certains critères :
- La cuisson : elle enclenche la dégradation des glucides en éliminant les molécules d’amidon. Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est important.
- Le raffinage ou l’extrusion augmentent l’IG.
- La forme de l’aliment : un aliment liquide (boisson ou autre) est digéré plus rapidement il aura donc tendance à posséder un IG élevé.
- L’association de nutriments au sein d’un aliment ou d’un repas : les matières grasses, les protéines et les fibres contribuent à la réduction de l’IG. En ralentissant la digestion des glucides dans l’estomac ainsi que leur absorption au niveau intestinal.
L’IG est donc un indicateur de la « qualité » des glucides.
La charge glycémique est un deuxième indicateur qui prend en compte la quantité de glucides ingérés. Elle se définit comme l’index glycémique multiplié par la quantité de glucides dans la portion consommée.
Mais pourquoi s’intéresser à l’index glycémique ?
Une grande consommation d’aliments à fort IG entraîne une sur-stimulation des cellules sécrétrices d’insuline, à force l’organisme y devient insensible et elles perdent en efficacité. Cela peut à terme être à l’origine de diabète de type 2, d’obésité ou d’hypertension.
La notion d’index glycémique est également utile à tous au jour le jour. Les aliments ayant un IG élevé induisent ce que l’on appelle un « pic glycémique » : une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une forte diminution appelée hypoglycémie réactionnelle. Cette brutale variation provoque une sensation de faim rapide après un repas et même des fringales incontrôlables ! Les études scientifiques récentes montrent que la sensation de faim et que les variations de la glycémie sont connectées par un lien de causalité. Et que la consommation d’aliments à faible IG permet de maintenir une glycémie stable pendant plusieurs heures, avec une sensation de satiété prolongée.
Les aliments à fort IG sont-ils à bannir ?
Les aliments à fort index glycémique ne sont pas à supprimer totalement: en effet après un effort physique ce sont des aliments de récupération qui viendront recharger votre corps en énergie.
Il faut donc savoir trouver un juste milieu et tenter de maintenir une glycémie la plus linéaire possible tout d’abord de façon journalière, puis hebdomadaire, et progressivement sur plusieurs semaines.
Nous verrons donc dans un article à paraître prochainement comment mettre en pratique de nouvelles habitudes alimentaires très simples pour mieux gérer sa glycémie et donc l’équilibre entre sensation de faim et sensation de satiété. Afin de faire les bons choix nutritionnels (aliments low GI en quantité et en qualité, aliments de récupération, etc.) et surtout pour prendre soin de votre santé sur le long terme grâce à l’index glycémique.
Article rédigé par Nicolas Tirbakh, coach et nutritionniste diplômée.