Dans le cadre d’une alimentation saine, il est nécessaire de savoir jouer avec l’index glycémique. Suite à notre article sur les principes de l’index glycémique, voici quelques astuces afin d’améliorer vos habitudes alimentaires et tout savoir sur l’alimentation « low IG ». Ces astuces sont applicables à tous, que vous suiviez un régime minceur ou tout simplement afin d’adopter les bonnes habitudes alimentaires au quotidien.
3 principales astuces à retenir
Premièrement, tout commence avec un petit déjeuner sain. C’est un repas qui est souvent négligé et qu’on a tendance à prendre trop sucré et très « high GI ». On rappel que les aliments à fort IG provoquent une montée de sucre dans le sang plus rapide que la normale. Étant le premier repas de la journée, le petit-déjeuner demeure très important et aura une influence sur les autres repas qui suivent. Notamment pour bien gérer votre sensation de satiété et éviter cette sensation de faim vers 11h due à une hypoglycémie et connue par la plupart des Français.
Voici quelques préconisations :
Remplacez les biscuits sucrés et le pain blanc par des céréales complètes. C’est l’occasion de tester de nouveaux pains (aux céréales, au sésame, au pavot, au seigle…). Le pain de seigle présentant un IG de 45 contre 70 pour la baguette traditionnelle ! De la même manière, des flocons d’avoine ont un IG de 38. Ces deux produits possèdent donc un IG moyen, ce qui est à privilégier.
Misez sur le salé pour compléter votre petit déjeuner, par exemple :1 œuf à la coque et 2 petites tranches de bacon dégraissé ont un index glycémique de 0 (puisqu’ils ne contiennent pas ou peu de glucides). Ils fourniront en plus des protéines (11 g environ) au pouvoir satiétogène dont vous aurez besoin pour tenir jusqu’au déjeuner.
Pour un petit déjeuner sain complet, ajoutez un produit laitier et un fruit pour ses vitamines et minéraux, attention, ils ne sont pas tous égaux en termes d’index glycémique. Par exemple les oranges, pêches, nectarines et pommes ont un IG de 35 alors que la banane et le melon ont un IG de 60. De manière générale, privilégiez les agrumes et les fruits rouges dont l’index glycémique se situe entre 25 et 45 en moyenne.
Deuxièmement : revoyez votre façon de consommer des féculents. Voici les aliments à favoriser sur votre liste de course :
- Des légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots rouges… ont un index glycémique faible, proche de 25.
- Des féculents complets : pâtes, riz et pain sont généralement disponibles en version complète dans les grandes surfaces. Avoir un exemple en tête facilite la prise de décision : un riz basmati a un IG de 58 tandis qu’un riz complet est à 50. Autre argument : ces aliments ont l’intérêt d’être plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Ce qui est un plus pour toutes personnes pratiquant une activité sportive ou voulant rester en forme et en bonne santé.
- NB : prenez l’habitude de cuire ces féculents « al dente », c’est-à-dire croquants. Pour les pâtes et le riz, optez pour un temps de cuisson inférieur d’1 à 2 minutes par rapport aux recommandations de l’emballage. Et pour les légumes secs, il suffit de les goûter ! Ils doivent rester craquants et ne pas se déliter en purée.
Car on rappelle que plus l’aliment est cuit, plus les glucides se dégradent et plus son IG augmente.Troisième et dernière astuce : ajouter un ingrédient acide !
Cela permet de diminuer l’index glycémique de votre repas. Car les aliments acides évitent les hausses rapides du taux de sucre dans le sang. Quelques gouttes de vinaigre dans vos crudités ou un filet de jus de citron sur une salade de fruits réduiront la réponse glycémique d’après repas.
Cependant, comme nous l’avions vu dans notre article précédent, les aliments à fort IG ne sont pas à bannir totalement puisqu’ils peuvent intervenir dans le processus de récupération après une séance de sport ou un effort physique intense. Il est donc possible d’intégrer à un repas ou à une collation une barre de céréales aux fruits (IG = 63), un verre de jus d’orange (IG = 52) ou encore une salade de fruits au sirop (IG = 64).
Transformez vos recettes favorites façon “low GI”
Afin de commencer votre nouvelle alimentation dans des conditions favorables, voici quelques exemples de recettes revues façon « low GI » tout en restant très gourmandes.
Pour des spaghettis à la bolognaise ayant un IG environ 30 % inférieur à la recette classique :
- Utilisez des spaghettis complets (IG de 40 contre 58 pour des spaghettis classiques) toujours cuits al dente;
- Du boeuf haché à 5% de matière grasse
- Des tomates fraîches au lieu des concentrées très sucrées (IG de 30 contre 45);
- Ajoutez 30 g de parmesan râpé en fin de préparation qui apporteront un peu de matières grasses pour diminuer l’absorption des glucides (mais aussi du calcium !).
La célèbre mousse au chocolat : du chocolat, du sucre et des œufs, impossible de préparer une version à faible IG ? Détrompez-vous. Il suffit de remplacer la moitié du chocolat par du cacao dégraissé non sucré (IG de 20 contre 49) et de substituer le saccharose par du sirop d’agave (IG de 15 contre 70 pour le sucre blanc). Vous verrez d’ailleurs que le bon goût du cacao n’en sera que renforcé !
Autre exemple avec du riz au lait : remplacez le riz par du quinoa (IG de 35 contre 55) et parfumez naturellement votre préparation avec 2 gousses de vanille à laquelle vous ajouterez seulement 2 sachets de sucre vanillé.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour mieux gérer votre glycémie sur le long terme, et donc l’équilibre entre sensation de faim et sensation de satiété. Un pas en plus vers une alimentation plus saine et une meilleure gestion de votre poids.